lunes, 8 de septiembre de 2014

EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN Y SUS TÉCNICAS

Mientras que la importancia de la respiración ha estado desde tiempos inmemoriales presente  en culturas, filosofías y religiones fundamentalmente orientales (budismo, yoga y zen), la sociedad occidental comienza a prestarle  atención a partir de los años 80 (Hernández Mendo, 2001).


La respiración es una de las funciones principales de los seres vivos. Gracias a la respiración obtenemos el oxígeno, elemento fundamental para fabricar la energía que nuestro organismo necesita. Generalmente las personas respiramos de forma muy superficial, sin ser conscientes de nuestra respiración. Según García Grau, Fusté y Badós (2008) con esta respiración superficial, el oxígeno se queda en la parte media de los pulmones, cargándose de oxígeno solamente una parte de los capilares, con lo que nuestra sangre no se oxigena  adecuadamente y nuestros órganos no obtienen la energía necesaria para funcionar. Bostezar o suspirar varias veces al día puede ser síntoma de que no se toma el oxígeno que se necesita, y por tanto el organismo intenta remediar esta situación mediante estas acciones involuntarias. Es por esto que varios autores (Weinberg y Gould, 2010; Pons y García Merita, 1994) recomiendan durante el entrenamiento en el control de la respiración la imaginación de que el pulmón se divide en tres partes (superior, medio e inferior) y que el aire llegue hasta la parte más baja de nuestros pulmones llenándolos por completo, mejorando así la capacidad pulmonar.

Según Hernández Mendo (2001) los efectos de la respiración están relacionados con un incremento del volumen de CO2 en sangre que produce disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y somnolencia en general. Como señalan Weinberg y Gould (2010) una respiración abdominal rítmicamente correcta está asociada al bienestar psicológico y a la mejora del estado de ánimo independientemente que el ejercicio realizado sea aeróbico o anaeróbico: más que el tipo de ejercicio que se realiza, es más importante para generar bienestar que la respiración sea abdominal y rítmica, como sucede en actividades como el yoga, el tai chi, la caminata o el trote.

En cada disciplina deportiva, según las características y las exigencias, se debe enseñar a respirar de forma correcta desde edades tempranas para incrementar el rendimiento de los deportistas. Por ejemplo, en tareas de lanzamiento de algún objeto donde se requiere el uso de la fuerza, se enseñará durante el aprendizaje de la técnica a exhalar durante el lanzamiento, para incrementar la potencia. Así, es habitual en un partido de tenis escuchar la exhalación del deportista a la hora de golpear la pelota con su raqueta.  Se tratará de, en tareas motrices mecanizadas,  coordinar la respiración con la ejecución. En deportes con oposición, este control es más complejo debido a que las acciones realizadas por el deportista, aunque mecanizadas previamente a partir del entrenamiento, deben responder a otras acciones realizadas por el oponente, con lo cual la respuesta natural es contener la respiración a la hora de realizar el movimiento  aumentando así la tensión muscular y pudiendo interferir con el movimiento coordinado a ejecutar. Como afirma Orlick (2009) la clave va a ser cómo el deportista es capaz de competir con una “intensidad relajada” que le ayude a rendir al máximo.

Además, la importancia de la respiración para la psicología del deporte radica en que facilita la eficacia de otras técnicas psicológicas (Hernández Mendo, 2001), como por ejemplo la práctica imaginada, el biofeedback o las técnicas de relajación. Es bien conocida la relación existente entre el control de la respiración y la activación del deportista. Las investigaciones han demostrado que inspirar profundamente y mantener el aire aumenta la tensión muscular, mientras que la exhalación reduce la tensión (Weinberg y Gould, 2010) Realizar una inspiración profunda, lenta y completa, dispara la respuesta de relajación, mientras que respirar de forma rápida y corta aumenta la tensión muscular y activa al individuo (Pons y García Merita, 1994).

Para entrenar el control de la respiración, consideramos a continuación las técnicas expuestas en el excelente trabajo de Hernández Mendo (2001) para la práctica del atletismo, que en nuestra opinión es transferible a cualquier otra disciplina deportiva. Son técnicas fácil de aprender y eficaces, que eso sí, carecen del contraste experimental que sería aconsejable en cualquier técnica de intervención, pero avaladas con la eficacia de la experiencia y la tradición:

                ZAZEN SUSOKUNAN
                Esta técnica consiste en inspirar/expirar por la nariz contando el mismo tiempo tanto en la inspiración como en la expiración. Realizarla durante un  tiempo de 15’ sirve de técnica de relajación. El ritmo de respiración es 4’’ inspirar/8’’ espirar.

                ZAZEN ZUISOKAKA
                Esta técnica es similar a la anterior, con la diferencia que contaríamos durante la espiración, pero no durante la inspiración. Esto hace que tenga efectos además, sobre la atención/concentración.

                AMARILLO – AZUL
                Con los mismos tiempos  de inspiración y espiración que en las anteriores, en esta técnica mientras inspiramos visualizamos en color amarillo, y cuando espiramos en color azul. Se ha demostrado que realizando dos sesiones diarias durante 7 días hay un incremento de la atención – concentración en un 60 %.  El tiempo de realización del ejercicio oscila entre los 10 y 15 minutos, y no tiene efecto relajante. Es importante tener la intención de visualizar para que tenga efecto.
               
                TÉCNICA DE REGULACIÓN
                El objetivo principal de esta técnica es incrementar la capacidad respiratoria. Para que las sesiones sean fisiológicamente eficaces se deben realizar durante un mínimo de 15’ diarios. Se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar), de la siguiente manera.
·         Primera fase – Se inspira en 4’’, se retiene durante 16’’ y se expira durante 8’’. El tiempo puede sustituirse por conteo mental. Es muy  importante realizar una buena contención, y realizar el ejercicio de forma armónica (contabilizar el tiempo de forma homogénea).
·         Segunda fase – Con respecto a la fase anterior, se incorpora una fase de apnea: inspirar 4’’, retener 16’’, espirar 8’’ y apnea 4’’.
·         Tercera fase – En la tercera fase aumentamos el tiempo de apnea a 16’’ con respecto a la fase anterior. A esta fase se accede con mucha práctica.

                TECNICAS BASADAS EN EL PULSO
                Es bien sabido por todos que la respiración pausada provoca relajación, mientras que el acelerar la respiración tiene efectos activadores. En este sentido, en esta técnica tendrá efectos contrapuestos según  como estructuremos los ritmos.
                Para realizar esta técnica nos tomaremos el pulso bien en la muñeca, o bien en el pecho o en el cuello. Realizaremos los ritmos según los pulsos:
·         Cuando la utilicemos como técnica relajante o como depresor de la activación la realizaremos de la siguiente manera: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1 pulso.
·         Para usar esta técnica como activador, se invierten las duraciones: inspirar durante 12 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 3 pulsos y apnea durante 1 pulso.
·         Para potenciar cualquiera de las dos funciones, podemos combinar los dos procedimientos, de modo que primero utilizaremos uno de los procedimientos, y a continuación el procedimiento que queramos potenciar. De este modo conseguimos un efecto mayor y más rápido.

                La variante Lefebure es una variante la técnica basándose en el pulso, con idénticas recomendaciones y objetivos y que consta de dos fases:
·         Primera fase: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso.
·         Segunda fase: Tras un par de semanas de trabajo en la primera fase, pasaremos a la segunda fase donde el orden a seguir es el siguiente: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 7 pulsos y apnea durante 1 pulso.

                Otra variante de la técnica basada en el pulso es la variante Hanish. Con idénticas especificaciones y objetivos, se realiza en tres fases:
·         Primera fase – inspirar durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar durante 7 pulsos y apnea durante 3 pulsos.
·         Segunda fase – En esta fase suprimimos la fase de apnea, con el siguiente orden: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 12 pulsos y espirar durante 6 pulsos.
·         Tercera fase – Incrementamos el número de pulsos en cada ritmo, con el siguiente orden: inspirar durante 8 pulsos, retener durante 32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.

Bibliografía:
García Grau, E. Fusté, A. y Bados, A. (2008) Manual de Entrenamiento en Respiración. Universidad de Barcelona. En http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf

Hernández Mendo, A. (2003) Psicología del Deporte. Ed. Efdeportes. Buenos Aires.

Orlick, T. (2009) Entrenamiento Mental. 3ª Edición. Ed. Paidotribo. Barcelona.

Pons, D. y García Merita, M. (1994) La ansiedad en el deporte. En Isabel Balaguer (dir.) Entrenamiento Psicológico en el Deporte. Albatros Educación. Valencia.

Weinberg,  R. S. y Gould, D.(2010) Fundamentos de Psicología del Deporte y del Ejercicio Físico. 4ª edición. Editorial Médica Panamericana. Madrid.