Mientras que la importancia de
la respiración ha estado desde tiempos inmemoriales presente en culturas, filosofías y religiones
fundamentalmente orientales (budismo, yoga y zen), la sociedad occidental
comienza a prestarle atención a partir
de los años 80 (Hernández Mendo, 2001).
La respiración es una de las funciones principales de
los seres vivos. Gracias a la respiración obtenemos el oxígeno, elemento
fundamental para fabricar la energía que nuestro organismo necesita. Generalmente
las personas respiramos de forma muy superficial, sin ser conscientes de
nuestra respiración. Según García Grau, Fusté y Badós (2008) con esta
respiración superficial, el oxígeno se queda en la parte media de los pulmones,
cargándose de oxígeno solamente una parte de los capilares, con lo que nuestra
sangre no se oxigena adecuadamente y
nuestros órganos no obtienen la energía necesaria para funcionar. Bostezar o
suspirar varias veces al día puede ser síntoma de que no se toma el oxígeno que
se necesita, y por tanto el organismo intenta remediar esta situación mediante
estas acciones involuntarias. Es por esto que varios autores (Weinberg y Gould,
2010; Pons y García Merita, 1994) recomiendan durante el entrenamiento en el
control de la respiración la imaginación de que el pulmón se divide en tres
partes (superior, medio e inferior) y que el aire llegue hasta la parte más
baja de nuestros pulmones llenándolos por completo, mejorando así la capacidad
pulmonar.
Según Hernández Mendo (2001) los efectos de la
respiración están relacionados con un incremento del volumen de CO2 en sangre
que produce disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación periférica,
estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y
somnolencia en general. Como señalan Weinberg y Gould (2010) una respiración
abdominal rítmicamente correcta está asociada al bienestar psicológico y a la
mejora del estado de ánimo independientemente que el ejercicio realizado sea
aeróbico o anaeróbico: más que el tipo de ejercicio que se realiza, es más
importante para generar bienestar que la respiración sea abdominal y rítmica,
como sucede en actividades como el yoga, el tai chi, la caminata o el trote.
En cada disciplina deportiva, según las características
y las exigencias, se debe enseñar a respirar de forma correcta desde edades
tempranas para incrementar el rendimiento de los deportistas. Por ejemplo, en
tareas de lanzamiento de algún objeto donde se requiere el uso de la fuerza, se
enseñará durante el aprendizaje de la técnica a exhalar durante el lanzamiento,
para incrementar la potencia. Así, es habitual en un partido de tenis escuchar
la exhalación del deportista a la hora de golpear la pelota con su raqueta. Se tratará de, en tareas motrices mecanizadas,
coordinar la respiración con la
ejecución. En deportes con oposición, este control es más complejo debido a que
las acciones realizadas por el deportista, aunque mecanizadas previamente a
partir del entrenamiento, deben responder a otras acciones realizadas por el
oponente, con lo cual la respuesta natural es contener la respiración a la hora
de realizar el movimiento aumentando así
la tensión muscular y pudiendo interferir con el movimiento coordinado a ejecutar.
Como afirma Orlick (2009) la clave va a ser cómo el deportista es capaz de
competir con una “intensidad relajada” que le ayude a rendir al máximo.
Además, la importancia de la respiración para la
psicología del deporte radica en que facilita la eficacia de otras técnicas
psicológicas (Hernández Mendo, 2001), como por ejemplo la práctica imaginada,
el biofeedback o las técnicas de relajación. Es bien conocida la relación
existente entre el control de la respiración y la activación del deportista. Las
investigaciones han demostrado que inspirar profundamente y mantener el aire
aumenta la tensión muscular, mientras que la exhalación reduce la tensión
(Weinberg y Gould, 2010) Realizar una inspiración profunda, lenta y completa,
dispara la respuesta de relajación, mientras que respirar de forma rápida y
corta aumenta la tensión muscular y activa al individuo (Pons y García Merita,
1994).
Para entrenar el control de la respiración, consideramos
a continuación las técnicas expuestas en el excelente trabajo de Hernández
Mendo (2001) para la práctica del atletismo, que en nuestra opinión es
transferible a cualquier otra disciplina deportiva. Son técnicas fácil de
aprender y eficaces, que eso sí, carecen del contraste experimental que sería
aconsejable en cualquier técnica de intervención, pero avaladas con la eficacia
de la experiencia y la tradición:
ZAZEN SUSOKUNAN
Esta técnica consiste en inspirar/expirar por la
nariz contando el mismo tiempo tanto en la inspiración como en la expiración.
Realizarla durante un tiempo de 15’
sirve de técnica de relajación. El ritmo de respiración es 4’’ inspirar/8’’
espirar.
ZAZEN ZUISOKAKA
Esta técnica es similar a la anterior, con la
diferencia que contaríamos durante la espiración, pero no durante la
inspiración. Esto hace que tenga efectos además, sobre la
atención/concentración.
AMARILLO – AZUL
Con los mismos tiempos de inspiración y espiración que en las
anteriores, en esta técnica mientras inspiramos visualizamos en color amarillo,
y cuando espiramos en color azul. Se ha demostrado que realizando dos sesiones
diarias durante 7 días hay un incremento de la atención – concentración en un
60 %. El tiempo de realización del
ejercicio oscila entre los 10 y 15 minutos, y no tiene efecto relajante. Es
importante tener la intención de visualizar para que tenga efecto.
TÉCNICA DE
REGULACIÓN
El objetivo principal de esta técnica es incrementar
la capacidad respiratoria. Para que las sesiones sean fisiológicamente eficaces
se deben realizar durante un mínimo de 15’ diarios. Se estructura en tres fases
y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar), de la
siguiente manera.
·
Primera fase – Se inspira en 4’’, se retiene
durante 16’’ y se expira durante 8’’. El tiempo puede sustituirse por conteo
mental. Es muy importante realizar una
buena contención, y realizar el ejercicio de forma armónica (contabilizar el
tiempo de forma homogénea).
·
Segunda fase – Con respecto a la fase anterior,
se incorpora una fase de apnea: inspirar 4’’, retener 16’’, espirar 8’’ y apnea
4’’.
·
Tercera fase – En la tercera fase aumentamos el
tiempo de apnea a 16’’ con respecto a la fase anterior. A esta fase se accede
con mucha práctica.
TECNICAS BASADAS
EN EL PULSO
Es bien sabido por todos que la respiración pausada
provoca relajación, mientras que el acelerar la respiración tiene efectos
activadores. En este sentido, en esta técnica tendrá efectos contrapuestos
según como estructuremos los ritmos.
Para realizar esta técnica nos tomaremos el pulso
bien en la muñeca, o bien en el pecho o en el cuello. Realizaremos los ritmos
según los pulsos:
·
Cuando la utilicemos como técnica relajante o
como depresor de la activación la realizaremos de la siguiente manera: inspirar
durante 3 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1
pulso.
·
Para usar esta técnica como activador, se
invierten las duraciones: inspirar durante 12 pulsos, retener durante 1 pulso,
espirar durante 3 pulsos y apnea durante 1 pulso.
·
Para potenciar cualquiera de las dos funciones,
podemos combinar los dos procedimientos, de modo que primero utilizaremos uno
de los procedimientos, y a continuación el procedimiento que queramos
potenciar. De este modo conseguimos un efecto mayor y más rápido.
La variante Lefebure
es una variante la técnica basándose en el pulso, con idénticas recomendaciones
y objetivos y que consta de dos fases:
·
Primera fase: inspirar durante 4 pulsos, retener
durante 1 pulso, espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso.
·
Segunda fase: Tras un par de semanas de trabajo
en la primera fase, pasaremos a la segunda fase donde el orden a seguir es el
siguiente: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante
7 pulsos y apnea durante 1 pulso.
Otra variante de la técnica basada en el pulso es la
variante Hanish. Con idénticas
especificaciones y objetivos, se realiza en tres fases:
·
Primera fase – inspirar durante 7 pulsos,
retener durante 3 pulsos, espirar durante 7 pulsos y apnea durante 3 pulsos.
·
Segunda fase – En esta fase suprimimos la fase
de apnea, con el siguiente orden: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 12
pulsos y espirar durante 6 pulsos.
·
Tercera fase – Incrementamos el número de pulsos
en cada ritmo, con el siguiente orden: inspirar durante 8 pulsos, retener
durante 32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.
Bibliografía:
García Grau, E. Fusté, A. y Bados, A. (2008) Manual de Entrenamiento
en Respiración. Universidad de Barcelona. En http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf
Hernández Mendo, A. (2003) Psicología del Deporte. Ed. Efdeportes.
Buenos Aires.
Orlick, T. (2009) Entrenamiento Mental. 3ª Edición. Ed. Paidotribo. Barcelona.
Pons, D. y García Merita, M. (1994) La ansiedad en el deporte. En
Isabel Balaguer (dir.) Entrenamiento Psicológico en el Deporte. Albatros
Educación. Valencia.
Weinberg, R. S. y Gould, D.(2010)
Fundamentos de Psicología del Deporte y del Ejercicio Físico. 4ª edición.
Editorial Médica Panamericana. Madrid.